Krytyk wewnętrzny – jak go zrozumieć i odzyskać flow

Był taki czas, kiedy nie mogłam stworzyć nawet zdania bez towarzyszącego mi krytyka wewnętrznego i jego nieustającego monologu pełnego negatywnych ocen. Wszystko, co tworzyłam dla siebie, wydawało mi się głupie, mało interesujące, i totalnie nie wierzyłam, że może to kogoś zainteresować.

Miałam przez to ogromny problem, żeby promować wtedy swoją markę w social mediach, bo oprócz wewnętrznego krytyka dopadł mnie syndrom oszusta. Wiem, to wszystko brzmi jak samozwańcza diagnoza psychologiczna i magia trudnych słów, ale postaram się wszystko wyjaśnić, najprościej jak potrafię.

Szczególnie pamiętam jeden wieczór – siedziałam przed pustą kartką dokumentu, kursor migał rytmicznie, a ja czułam narastający ucisk w klatce piersiowej. Moje dłonie zatrzymały się nad klawiaturą, jakby były przyklejone niewidzialną taśmą.

Miałam stworzyć strategię komunikacji dla klienta. Mój wymarzony wtedy projekt! Jak na złość, właśnie w tym kluczowym momencie, gdy najbardziej potrzebowałam swoich kreatywnych mocy, głos w mojej głowie zdecydował się przemówić: „Dziewczyno! O czym ty w ogóle myślisz? Przecież Ty tego nie ogarniesz. Daj se siana, zanim się zbłaźnisz”.

Ten głos długo pozostawał bezimienny i bezkształtny, dopóki nie nauczyłam się, jak nadać mu twarz i osobowość.

Wewnętrzny krytyk ma twarz (i bluzę z kapturem)

Ten głos towarzyszy każdemu twórcy. Niezależnie od tego, czy tworzysz teksty, grafiki, strategie marketingowe, malujesz obrazy czy komponujesz muzykę. Jestem pewna, że doskonale znasz to uczucie, kiedy zapał twórczy nagle gaśnie pod naporem wewnętrznych wątpliwości. A najgorsze komentarze przychodzą z Twojej własnej głowy.

Ta blokada pojawia się zawsze w najmniej odpowiednim momencie, gdy np.:

Deadline zbliża się nieuchronnie.
Masz prezentację przed klientem za godzinę.
Musisz rzucić jakiś pomysł na forum grupy.

To ten moment zawieszenia, gdy patrzysz na swoje dzieło i nagle myślisz: „To jest do dupy!”. Uwierz mi, to standard w życiu każdej kreatywnej osoby. Ale nie tylko. Wszędzie tam, gdzie pojawia się lęk przed oceną, błędem, porażką czy odrzuceniem – tam działa wewnętrzny krytyk. Zawody kreatywne go mocniej uwidaczniają, bo są bezpośrednio związane z ekspozycją i oceną efektów pracy.

W 2021 roku uczestniczyłam w warsztatach mentalnych „Rusz z bloków. Ćwiczenia z nastawienia”. Podczas jednego ze spotkań, prowadząca Emilia zaproponowała ćwiczenie oparte na Systemie Wewnętrznej Rodziny (IFS) – to część koncepcji psychologicznej, która mówi, że w naszej głowie istnieją różne części osobowości, które albo ze sobą współdziałają, albo walczą.

Zadanie polegało na tym, że miałam wyobrazić sobie swojego wewnętrznego krytyka, nadać mu kształt i porozmawiać z nim.

Pamiętam, jak zamknęłam oczy i nagle, ku mojemu własnemu zaskoczeniu, ujrzałam… dresiarza. Siedział na ławce w parku, ubrany w luźną bluzę, szeleszczące spodnie i czapkę z daszkiem nasuniętą na oczy. Przedstawił się jako Ziomeczek. Jego pierwsze słowa brzmiały mniej więcej tak:

„Siema! Co tam się silisz z tym pisaniem? Weź, włącz sobie jakiś fajny seriale, po co się napinasz”. Gość nawet na mnie nie spojrzał, stukał sobie palcami w ekran telefonu.

Pomyślałam sobie wtedy, że to fascynujące, jak konkretną postać przybrał ten abstrakcyjny dotąd głos. Nagle mój wewnętrzny krytyk przestał być przerażającym, bezosobowym demonem, a stał się… nieco irytującym, ale jednak zrozumiałym elementem mojej psychiki.

Poznaj swojego krytyka wewnętrznego

Zgodnie z teorią IFS, wewnątrz nas znajdują się różne części osobowości, które można wyobrazić sobie jako małe ludziki. Te części przyjmują różne role i współpracują (lub walczą) ze sobą, dbając o określone potrzeby.

Co istotne – te części nie są wrogami. Nawet krytyk wewnętrzny, choć potrafi skutecznie zablokować kreatywność, działa w określonym celu. Najczęściej jest to potrzeba bezpieczeństwa, chce nas uchronić przed porażką, odrzuceniem, lub oceną innych.

Jak mówi teoria IFS – z częściami nie powinno się walczyć. Nie da się ich usunąć – a co więcej, nie ma takiej potrzeby. Jeśli zrozumiemy daną część, będziemy w stanie po prostu się z nią dogadać.

To był dla mnie przełom. Dotychczas próbowałam uciszać Ziomeczka, zwalczać go, negować. Kiedy jednak zrozumiałam, że on po prostu próbuje mnie chronić, moja perspektywa całkowicie się zmieniła – nawet jeśli sposób, w jaki to robi, paradoksalnie bardziej szkodzi, niż pomaga.

Niewspierające przekonania

Podczas kolejnych spotkań warsztatowych z Emilią poznałam też koncepcję Racjonalnej Terapii Zachowania (RTZ), która rzuciła nowe światło na mechanizm działania wewnętrznego krytyka.

RTZ opiera się na prostym, ale rewolucyjnym założeniu: to nie fakty wywołują nasze emocje, ale nasze przekonania na temat tych faktów.

Mózg jest ślepy! Nie zależy mu na faktach – on przetwarza to, co myślimy o faktach. W ten sposób tworzą się przekonania, które budują naszą wewnętrzną rzeczywistość. I to właśnie ta wewnętrzna rzeczywistość wywołuje nasze uczucia, a w konsekwencji działania.

Uświadomiłam sobie, że za głosem mojego wewnętrznego krytyka stoi szereg niewspierających przekonań. Wyłapałam między innymi:

Jeśli ktoś skrytykuje moją pracę, oznacza to, że jestem beznadziejna.
Moje pomysły muszą być absolutnie oryginalne, inaczej są bezwartościowe.
Jeśli nie potrafię stworzyć czegoś genialnego od razu, to znaczy, że nie mam talentu.

Te przekonania, raz uświadomione, straciły część swojej mocy. Mogłam je kwestionować, podważać, testować ich prawdziwość i zauważać, jak absurdalne są w świetle faktów.

Jak działa wewnętrzny krytyk

RTZ proponuje model ABCD, który doskonale wyjaśnia, dlaczego wewnętrzny krytyk ma taką moc nad naszym twórczym procesem. Litery oznaczają konkretne elementy tego mechanizmu:

A – Zdarzenie aktywizujące (np. deadline projektu).
B – Myśli na temat zdarzenia (np. Nie zdążę!, To będzie kiepskie!).
C – Odczucia emocjonalne (np. lęk, frustracja).
D – Działanie (np. prokrastynacja, blokada twórcza).

Reakcje emocjonalne są zawsze prawdziwe i logiczne, ale tylko wobec przekonań, które je wywołały. Krótko mówiąc – działamy na podstawie tych przekonań, w które wierzymy, nie na podstawie faktów.

Już Epiktet powiedział, że to nie fakty są źródłem naszego zdenerwowania, ale nasza opinia o nich. Kiedy zrozumiałam, że moje reakcje na twórcze wyzwania wynikają z moich przekonań, a nie z faktów, zyskałam nowe narzędzie do pracy z wewnętrznym krytykiem.

Od bluz i dresów do konstruktywnej współpracy

Z czasem mój krytyk wewnętrzny ewoluował. Dziś już nie wygląda jak dresiarz z ławki. Teraz przypomina mnie, ale tą sprzed kilku miesięcy. Jakby część mnie zatrzymała się w przeszłości i nie nadążała za moim rozwojem. Ta „stara ja” wciąż szepcze mi do ucha swoje lęki, próbując chronić mnie przed zmianą, ryzykiem i potencjalnym rozczarowaniem, ale nasze relacje uległy zmianie.

Zamiast jednostronnego monologu pełnego krytyki, dziś prowadzimy dialog. To jak rozmowa z młodszą siostrą bliźniaczką, która jest po prostu o kilka kroków za mną na ścieżce rozwoju. Czasami nasza konwersacja wygląda tak:

Wewnętrzny krytyk: Serio? Znowu to robisz? Pamiętasz, że ostatnio nie wyszło!?
Ja: Pamiętam. Ale też wiem, że przez ten czas sporo się nauczyłam. O jaką potrzebę ci chodzi? Przed czym próbujesz mnie ochronić?
Wewnętrzny krytyk zazwyczaj odpowiada: Chcę, żebyś była bezpieczna. Żeby nikt cię nie wyśmiał. Żebyś nie poczuła się niekompetentna.
Ja: Rozumiem, że chcesz mnie chronić. Co, jeśli zamiast blokować mnie całkowicie, pomożesz mi udoskonalić ten pomysł? Możesz wskazać słabe punkty, a ja je poprawię?

To, co kiedyś było toksyczną relacją z samą sobą, zamieniło się w produktywną współpracę. Mój wewnętrzny krytyk z wroga stał się sojusznikiem – takim, który nadal ma swoje wątpliwości, ale teraz używa ich, by wzmacniać moje projekty, a nie je sabotować.

Taka przemiana nie zdarza się z dnia na dzień. To proces – czasem dwa kroki do przodu, jeden w tył. Bywają dni, kiedy stary Ziomeczek wraca i próbuje przejąć kontrolę. Różnica polega na tym, że teraz go rozpoznaję i wiem, jak z nim rozmawiać.

Wspierające przekonania zamiast hamujących

Pracując nad własną twórczością, zaczęłam świadomie zastępować hamujące przekonania tymi, które mnie wspierają. Przykłady, które i Ty możesz zastosować:

„Moja praca nie jest tyle warta” zamieniłam na „Zasługuję na dobre wynagrodzenie”.
„To na pewno będzie do poprawy” → „Pierwsza wersja jest po to, żeby ją udoskonalać”.
„Ktoś już na pewno wpadł na ten pomysł” → „Każdy pomysł można przedstawić na swój unikalny sposób”.
„Nie mam wystarczających kompetencji” → „Mam unikalne doświadczenie i perspektywę, których nikt inny nie ma”.
„Nie zasługuję na to stanowisko” → „Jestem tu, ponieważ moje umiejętności i doświadczenie mają realną wartość”.
„Wszyscy zobaczą, że nie wiem, co robię” → „Uczenie się na własnych błędach to oznaka wzrostu, nie słabości”.
„Co, jeśli to się nie spodoba?” → „Nie mogę kontrolować reakcji innych, mogę tylko tworzyć zgodnie ze swoimi najlepszymi umiejętnościami”.
„Jeszcze nie jestem gotowa” → „Nigdy nie będę w 100% gotowa, doskonałość przychodzi w działaniu”.

Ta zmiana przekonań nie następuje od razu, to proces, który wymaga czasu i świadomego wysiłku. Ale każda taka transformacja sprawia, że wewnętrzny krytyk traci część swojej paraliżującej mocy.

Wewnętrzny krytyk a syndrom oszusta

Choć często idą w parze, to nie są tym samym.

Jak już wiesz – wewnętrzny krytyk to głos w głowie, który ocenia, podważa i zniechęca – może dotyczyć każdego obszaru życia. Natomiast syndrom oszusta to konkretne przekonanie, że Twoje sukcesy nie są zasłużone, a Ty jesteś tylko dobrze maskującym się amatorem. W takich momentach wewnętrzny krytyk mówi: „Zaraz się wyda, że nie masz pojęcia, co robisz”.

Można więc powiedzieć, że syndrom oszusta to jedna z masek, jaką przybiera nasz krytyk – szczególnie wtedy, gdy osiągamy coś ważnego.

Podsumowanie wewnętrznego krytyka

Droga do oswojenia wewnętrznego krytyka nie jest prosta, ale już pierwsze kroki mogą przynieść ulgę. Kluczem nie jest jego pokonanie – bo jak pokazuje teoria IFS, z częściami naszej osobowości nie powinno się walczyć. Kluczem jest zrozumienie, że ta część pełni określoną funkcję, najczęściej próbuje nas chronić przed potencjalnym zagrożeniem.

Zamiast walczyć ze swoim wewnętrznym krytykiem, spróbuj nauczyć się z nim rozmawiać.

Poznaj go – nadaj mu imię, twarz, osobowość.
Zrozum jego potrzeby – czego się boi, przed czym próbuje cię chronić.
Zaproponuj inną strategię – sposób, w jaki może zaspokoić tę potrzebę, nie blokując swojej kreatywności.

A pamiętasz o strategii komunikacji, którą wspominałam na początku? Tę, przy której Ziomeczek szeptał mi do ucha, że nie dam rady? Cóż, ostatecznie usiadłam do niej, ignorując jego irytujące „daj se siana” w głowie. Strategia nie tylko powstała, ale klientka była nią zachwycona! Tak bardzo, że zleciła mi dodatkowe godziny na wspólne wdrażanie tych rozwiązań w jej zespole.

Ta sytuacja nauczyła mnie, że gdy dajesz sobie szansę, często rezultaty przekraczają twoje najśmielsze oczekiwania. Ziomeczek był pewien, że się zbłaźnię. Rzeczywistość pokazała coś zupełnie innego.

Tworzenie nigdy nie jest wolne od wątpliwości czy strachu. Twórczość nie polega na braku obaw, ale na działaniu pomimo nich. Na stawianiu kolejnych słów na papierze, nowych pociągnięć pędzla, mimo że głos w głowie przewraca oczami i szepcze: „Lol, jakie to słabe!”. Ostatecznie – to nie Twój Ziomeczek tworzy. To Ty. A ja trzymam za Ciebie kciuki!